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〖返回上一页〗 加入时间:2010-4-6 浏览次数:3573

运动养生
(青岛大学医学院贺孟泉 266021)

      人类运动养生的人类学基础:人和猿类相比,人类腿更长、手臂更短,臀部也更大,而这些特征恰恰使得人类善于奔跑。腿长,步幅可以跨得很大;手臂短,有助于在跑动过程中保持身体平衡;大骨盘,可以更好地缓解奔跑过程中产生的震荡。科学家甚至认为,如果自然选择不利于人类奔跑,我们现在看上去可能还会很像猿类。

    从运动医学来讲人体的形体来看,长跑有助于人类的健康和长寿。很多人知道运动可以强身健体,延缓衰老,但其中原因何在?答案可能隐藏在白细胞中。日前刊登于《循环》网络版的研究认为,运动可以让人体免疫系统保持“年轻”,进而延缓肌体的衰老。德国研究人员发现,长跑运动员白细胞中染色体末端一段脱氧核糖核酸(DNA)片断比一般健康成年人的长。这段被称为“端粒”的DNA序列长度与人的衰老有关,它可以保护染色体免受破坏。细胞在一生中不断分裂。每分裂一次,端粒长度就缩短一些。当端粒长度过短时,细胞停止分裂,意味着人体老化。在这项研究中,研究人员测量了长跑运动员和经常中运动的人白细胞中染色体端粒的长度,并将其与相同年龄段、身体健康从不吸烟但运动量很小的人作对比。结果显示,前者与后者相比心率较慢,血压和胆固醇水平较低。不仅如此,前者比后者白细胞染色体端粒长度更长,而且端粒酶活性更高,有助于保持端粒长度。这项研究再次证明经常运动有助于长寿。

一、人类的寿命,“动静结合”与“动静平衡”的养生,近年来有人提出“低率运动”的养生,国人研究长寿人群是动静结合的人群。“长寿之道,动静为妙”,“养身在动,养心在静”。

二、什么叫运动养生?

人为什么要运动?如何运动?运动的方法和目标?
“动物动物就得运动”。
什么叫做适量运动,“流水不腐,户枢不蠹”,

三、有氧运动(有效运动)
 
       运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动叫“有氧运动”。有氧运动可提高机体的摄氧量,增进心肺功能,是达到健康效应的最佳方式。有氧运动包括步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、 健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不间断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动。

有氧代谢运动,必须具备三个条件:

1、运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。

2、运动时全身大多数的肌肉群(2/3)都参与。

3、运动强度在低-中等之间,持续时间为30-40分钟或更长。
 
      相对而言,无氧运动所需的能量由糖酵解系统供能,供能过程中不需要氧的参加,强度大,持续时间短,运动时心率一般在130- 150次/分以上。如100-200米短跑等较激烈的运动都属于无氧运动。

   有氧运动的形式很多,如:快走、慢跑、作健身操、游泳、骑自行车等。有氧运动更适合于全民健身。在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

   采用有氧运动健身,可因地制宜,量力而行。运动时间可每周3次, 每次30-40分钟或更长;强度则因人而异,20-30岁的,运动时心率维持在每分钟140次左右,40-50岁的心率每分钟120-135次,60岁的心率每分钟100-120次为宜。

      人体在长期的有养运动中可以产生一种内分泌的物质称为“内啡肽”,这种物质类似“阿片类”,对于人体可以产生一种依赖,产生一种对于运动的“习惯性”和“成瘾性”,刺激人体不断的运动。能使人体心情舒畅、消除疲劳、控制体重、调节激素水平、促进机能恢复,有人也称为“快感荷尔蒙”,因此内啡肽与运动行为的密切关系对机体极为重要,其机理有待于进一步探讨研究。

、室内健身房运动养生 

      在室内健身器材中,功率自行车、跑步机和划船器很受健身者欢迎,其特点为占地面积小、易于普及、易学易练,适合各年龄段的人。最重要的是不受天气因素的影响,可用于经常性锻炼。

  室内健身可以提高心肺功能,锻炼上、下肢肌肉力量,增强全身耐力。借助器械发展身体各部位功能,锻炼平时不常活动的肌肉,防止肌肉萎缩。同时,利用健身器材上显示的各项身体机能参数,可准确、定量地计算身体负荷,掌握能耗情况,以有效地控制体重或减肥,获得健身健美的效果。

  室内健身的运动种类主要有:功率自行车,锻炼者可设计出蹬车锻炼方案,根据蹬车时屏幕上显示的心率、速度、距离、时间和能量消耗等有关数据,及时掌握和调整运动负荷;跑步机,可以根据锻炼时显示的相关数据,将能量消耗的方式控制在有氧运动范围内,以达到锻炼人体心血管呼吸系统等机能的目的;划船器,可以锻炼手臂、腿部、腰背部和胸部肌肉,是一种很好的全身运动形式。没有器材的人,可选择登楼梯、室内跳绳、在阳台上打太极拳、做俯卧撑、举哑铃、做体操等简便的运动方法。

  进行室内健身时,应做好准备活动,特别要充分活动上、下肢。运动后做好放松运动。使用器材应掌握正确的身体姿势,动作要有节奏,利用得当,避免对肌肉、骨骼和神经等造成不良影响。

五、四季养生运动

1.春季养生运动:“一年之际在于春”,春天有利于人体吐故纳新,采纳真气,以化精血,充养脏腑。春天“和日春游”和“清明踏春”是一种健身得好方法。
2.夏季养生运动:俗话讲:“冬炼三九,夏练三伏”,夏季在烈日夏运动应该注意适度。
3.金秋养生运动:
4.冬季养生运动:冬季运动分为室内运动和室外运动。
六、运动养生的方法:

心血管的锻炼,降血压、降血脂、降血糖、心率的提高,
运动养生防止肿瘤的发生,增强体质、扶正固本、增加免疫功能、
身体大肌肉群的锻炼对于养生的重要。
运动养生要做到“体脑交替”,“动静交替”和“上下、左右、前后交替”。
腹氏呼吸运动养生的“呼吸到脐”方法(胎息)。

七、运动处方:

 1、处方基本原则:

  ①处方要个体化,因人制宜,个别对待。
  ②处方要修订调整,和开中药一样。但参与者是自己掌握自己,双方结合才能获得最有效、安全、愉快处方。
  ②要有一定的安全界限和有限界限。体力差别比年龄差别更大。当然强度大,频度高,时间长,效果也最大,但个别不同要有个界限。

 2、处方内容
  包括六项:
  (一)运动目的
  (二)运动种类
  (三)运动强度
  (四)持续时间
  (五)运动频度
  (六)注意事项和微调

八、运动养生的注意事项:

1.医生的指导下,
2.不能锻炼的人群,
3.运动创伤及运动伤害问题。例如爬山对于膝关节的损伤,爬楼梯运动对于膝关节的损伤,游泳的损伤等等。
4.不提倡晨练

九、家庭运动养生:小型健身房及部分健身设备。

十、养生运动静功:气功、养生功、

十一、生活方式疾病的养生运动

十二、从运动养生理论中不提倡的运动:冬泳、市内骑车运动、登山运动、太极拳长期的半蹲式运动等等。

十三、贺氏中老年运动处方(参考、2008版)

 
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