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〖返回上一页〗 加入时间:2010-1-8 浏览次数:8937
 
 
中国居民平衡膳食宝塔讲座
(青岛松山医院 贺孟泉266021)
 
宝塔的来源、新宝塔(2007年版)与旧宝塔(1997年版)的区别。《中国居民膳食指南》(2007)是根据营养学原理,紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的,是指导广大居民实践平衡膳食,获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物,并进行适量的身体活动,以改善人们的营养和健康状况,减少或预防慢性病的发生,提高国民的健康素质。
   《中国居民膳食指南》(2007)由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。
二、 第一层:谷类与水。
   "吃饭吃饭,以饭为主"的原则。健康人每天进食量的比例为早餐30%,中餐40%,晚餐30%。吃饭食物应该多样化,以谷类为主,粗细粮塔配的原则。应根据年龄和体质的不同粗细粮的比例也应该不同。例如年龄较大的人以粗粮为主,年龄较轻或青少年以细粮为主。谷类的摄入量如成年人每天300-400克为宜,成年人的粗粮每天不应少于50-100克,粗粮包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等。特别肥胖或糖尿病病人每天摄入粗粮不应少于100克,可是现代人是“面越吃越白,饭越吃越细”,不利于人的健康。
 
三、第二层:蔬菜与水果
   新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多,能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用,所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500克,最好三种以上蔬菜或多种蔬菜,水果200-400克,并注意增加薯类的摄入。
建议正常成年人每天摄入膳食纤维25-30克。
   水果的种类和食用的时间:每日吃水果最好三种以上,吃水果的时间最好上午十点和下午三点左右。因为此时经过工作和学习碳水化合物基本上已消耗,此时补充水果其果糖和葡萄糖可以快速被机体吸收,以补充大脑和身体所需的能量,而此时恰好是身体吸收活跃阶段,水果中大量的维生素和矿物质,对体内的新陈代谢起到促进作用。
四、第三层:肉类、鱼类、蛋类。
   鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高,而且氨基酸组成更适合人体需要,尤其富含有赖氨酸和蛋氨酸,如与谷类或豆类食物塔配食用,可明显发挥蛋白质互补作用,但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加心血管病的危险性。
   鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸,有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低,而且不饱和脂肪酸含量较高,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含有优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多,能量高,但瘦肉脂肪含量较低,铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往引起肥胖,并且是某些慢性病的危险因素,应当少吃。
   膳食宝塔推荐成人每日摄入鱼虾类50-100克。家畜肉类50-75克,蛋类30-50克。
   营养学家告诉我们,食用肉在中老年应以羊肉、鸡肉、兔肉、猪肉、牛肉的顺序来食用,这样可以减少过多的脂肪进入到身体。对于食用猪肉营养学家认为猪肉其性平,入脾、胃、肾经,具有补肾养血、滋养脏腑、滑润肌肤、补中益气之功效。在营养成分中,丰富的维生素B族和铁元素也是猪肉的专长。
   猪肉虽然含脂肪比较多,但如果烹饪得法,它亦可成为“长寿之肉”。很多长寿老人都有吃红烧肉的习惯。原因在于,猪肉经长时间炖煮后,饱和脂肪酸有30%-50%会转化为对人体有益的不饱和脂肪酸,而胆固醇含量也会大大降低,所以,如何烹饪猪肉尤其关键。
五、第四层:奶类和豆类。
   奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,而且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明,儿童青少年饮奶有利于其生长发育,增加骨密度,从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄,中老年人饮奶可以减少其骨质丢失,有利于骨健康。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日,不足推荐摄入量的一半,奶类制品摄入量为27g/标准人日,仅为发达国家的5%左右。因此,应提高奶类的摄入量。建议每人饮奶300克左右,对于饮奶量更多或患有高血脂和超重肥胖倾向应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。
   大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素、且含有磷脂、低聚糖、以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。建议每人每日摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。
六、第五层:食用油和盐。
   脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提高必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血压、动脉硬化等多种慢性病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病有关。
   为此,膳食宝塔建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要过于油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25克或30克,食盐摄入量不超过6克,包括酱油、酱菜中的食盐量。
七、关于饮用水
   水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等,处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响,一般来说,健康成人每天需要水2500ml 左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml(约6杯)。在高温或强体力劳动条件下,应适当增加。
   膳食宝塔推荐饮水最好选择白开水。至于其他类型的饮用水需要在梦泉中医养生网的“水与养生”一节中参考。
在饮水的时间和方式上是有较大的学问,我们建议每天清晨饮用一大杯(约300-500ml左右)的低温凉白开水,这时饮水速度要快,最好一次快速饮入,能够起到冲击消化道的作用。其他的饮水时间应该根据个人的嗜好而决定。
八、美国指南;My Pyramid让位My Plate:
美国《2010版美国居民膳食指南》强调减少热量摄入和增加体力活动的必要性与紧迫性,并推出了令人耳目一新的“我的餐盘(My Pyramid)”。新指南建议①享受你的食物,吃少吃精;②避免暴饮暴食;③每餐食物的一半应为水果和蔬菜;④更换为脱脂或低脂(1%)牛奶;⑤比对汤、面包和速冻食品中的钠含量,选择低钠食品;⑥多饮水,拒绝含糖饮料。
目前美国人根据修订新的美国居民膳食指南,以“我的餐盘”替代原来的“膳食金字塔”。
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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