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〖返回上一页〗 加入时间:2010-4-11 浏览次数:7600
 
营养素与养生
(青岛松山医院 贺孟泉 266021)
 
   “民以食为天”,吃对于人类是最重要的事情之一,通过饮食增进健康,通过饮食达到长寿这必然从饮食中涉及到饮食中的营养问题和营养素的问题。
   营养素是人类生存和保持健康重要物质基础,但是丰富的营养素未必就可以给人体带来真正的健康,如果我们在饮食上不加以注意,摄入的食物种类塔配的不合理,就很容易造成营养素的缺乏和过剩,同样会导致一些营养性疾病的发生。
一、营养素概念
   营养素(nutrients):是指具有营养功能的物质,如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维。
   营养素的作用不仅是预防营养缺乏病,在预防某些慢性病如心血管疾病、肿瘤、糖尿病等方面也发挥重要的作用。而营养素发挥这些新功能,一般都需要比以往制定的“每日膳食中营养素供给量”(RDA)更高的摄入量。其RDA (Recommended Daily Amounts)的定义为,能使人群中绝大多数个体不发生营养缺乏的营养素摄入量。其目的很明确,是为了指导预防营养缺乏症。
二、人体的营养素
1、蛋白质:
   恩格斯曾经说过“生命是蛋白质存在的形式”。蛋白质是生命的基础,是生命的第一要素。蛋白质在体内不断的进行合成和分解,是构成,更新,修补组织和细胞的重要成分。它参与物质代谢以及生理功能的调换,保证机体的生长、发育、繁殖和遗传,并供给机体能量。
    蛋白质缺乏可以影响大脑,皮肤以及发育,蛋白质由20多种氨基酸组成,其中由9种必需氨基酸,分为完全蛋白质和不完全蛋白质。
   蛋白质是细胞的主要组成成分。人体各组织细胞的蛋白质经常不断地更新,成年人也必须每日摄入足够量的蛋白质,才能维持其组织地更新。在组织受创伤时,则须供给更多的蛋白质作为修补的原料。为保证儿童的健康成长,对生长发育期的儿童、孕妇提供足够量优质的蛋白质更加重要。
  蛋白质是构成机体组织、器官的重要组成部分,人体各组织无一不含蛋白质,在人体的瘦组织中(非脂肪组织),如肌肉组织和心、肝、肾等器官均含有大量蛋白质、骨骼、牙齿、乃至指、趾也含有大量蛋白质;细胞中,除水分外,蛋白质约占细胞内物质的80%,因此构成机体组织、器官的成分是蛋白质最重要的生理功能。身体的生长发育可视为蛋白质的不断积累过程。
  体内重要的生理活动都是由蛋白质来完成的,例如,参与机体防御功能的抗体,催化代谢反应的酶;调节物质代谢和生理活动的某些激素和神经递质,有的是蛋白质或多肽类物质,有的是氨基酸转变的产物;此外,肌肉收缩、血液凝固、物质的运输等生理功能也是由蛋白质来实现的。因此,蛋白质是生命活动的重要物质基础。
  机体生命活动之所以能够有条不紊的进行,有赖于多种生命活性物质的调节。而蛋白质在体内是构成多种重要生理活性物质的成分,参与调节生理功能。如核蛋白构成细胞核并影响细胞功能;酶蛋白具有促进食物消化、吸收和利用的作用;免疫蛋白具有维持机体免疫功能的作用;收缩蛋白如肌球蛋白具有调节肌肉收缩的功能;血液中的脂蛋白、运铁蛋白、视黄醇结合蛋白质具有运送营养素的作用;血红蛋白具有携带、运送氧气的功能;白蛋白具有调节渗透压、维持体液平衡的作用;由蛋白质或蛋白质衍生物构成的某些激素,如垂体激素、甲状腺激素、胰岛素及肾上腺素等等都是机体的重要调节物质。
   蛋白质也是能量的一种来源,每克蛋白质在体内氧化分解可产生17.9kJ(4.3kcal)能量。一般成人每日约有18%的能量来自蛋白质。但糖与脂肪可以代替蛋白质提供能量,故氧化供能是蛋白质的次要生理功能。饥饿时,组织蛋白分解增加,每输入100g葡萄糖约节约50g蛋白质的消耗,因此,对不能进食的消耗性疾病患者应注意葡萄糖的补充,以减少组织蛋白的消耗。
  蛋白质是人体极为重要的营养素。每日的需要量又较多(50—70克干重),因此,要纠正营养不良,应格外重视加强和调整蛋白质食物。
蛋白质的功能:
⑴蛋白质组成人体的基本细胞,人体所有的脏器都是由蛋白质组成。
⑵蛋白质是修复人体组织和细胞的重要原料,人体每天都在更新新的细胞,都在修复新的组织。
⑶蛋白质是制造酶类的基本原料,人体的酶类是靠蛋白质来维持功能的,如果蛋白质低下势必影响酶类的功能。
⑷蛋白质维持人体生命的酸碱平衡,维持人体血液中的胶体渗透压是靠血浆蛋白,人体的氧气是靠血红蛋白携带氧气的能力。
⑸蛋白质也是体内供能的一种原料,但是它不如脂肪给予人体的热能。
蛋白质的缺乏
⑴肌肉松弛,肌肉无弹性,容易老化,皱纹过早的出现,胃下垂,子宫脱垂,游走肾等出现。
⑵消化低下,肠道蠕动力量不够,食欲减退,人容易消瘦。
⑶伤口不愈合,病后恢复能力较差。
⑷浮肿、水肿和虚胖的体征。
⑸免疫功能低下,出现感染、发烧以致于人体细胞突变出现肿瘤的发生。
⑹蛋白质缺乏容易影响血管的胶体渗透压和影响血管壁的功能,出现血压过低或过高。
⑺在小儿容易影响生长发育。
⑻蛋白质缺乏会影响人体的毛发,出现毛发脱落,斑秃等。
⑼蛋白质低下影响人体的遗传因素,影响DNA的合成,使遗传密码的结构发生改变,出现遗传性疾病。
⑽在养生学中蛋白质的缺乏会严重影响人类的寿命。
如何补充蛋白质:
⑴补充蛋白质的原则为以补充9种必需氨基酸为主。在补充蛋白质中以动物蛋白和植物蛋白两种。动物蛋白以海洋动物蛋白为先,如吃鱼类、虾类为主。红肉动物类以两条腿为先的排列顺序是:鸡肉、羊肉、牛肉最后是猪肉。对于补充鸡蛋是非常重要的蛋白质,因为鸡蛋中含有大量的乳清蛋白。
   在植物性蛋白质的补充中应以豆类、豆制品为主,对于蔬菜和水果中蛋白质含量甚微,而且在加工中过热、过油、过碎、过期容易流失。
⑵补充多少蛋白质最为合适?按照营养学的要求,一般每人每天每公斤体重大约1克左右,例如一个50公斤体重的人大约每天补充50克蛋白质,但是这应该根据个人嗜好、生活习惯、年龄、体质和健康状况而决定。
2、脂类:脂类是指脂肪和类脂。脂肪产热较高,饮食中摄入过多,容易造成热能过剩而引起肥胖,从而引发高血脂、动脉硬化、高血压、糖尿病等疾病。一克脂肪可以释放9千卡热量,脂肪释放热量是蛋白质和糖类的一倍半。它能协助脂溶性维生素的吸收,保护和固定内脏,防止热量散失,保持体温。
   不久前,食品营养健康与安全国际研讨会在上海举办。这次研讨会对人体健康所需膳食脂肪酸均衡的重要性做了全面探讨,根据联合国粮农组织和世界卫生组织提出的脂肪酸平衡要求,膳食饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例应达到1:1:1才有助于人体营养平衡比例。
   专家认为,身体无论是构成、功能以及帮助脂溶性营养素的吸收都需要油,而通过食物油能够帮助人体摄入的膳食脂肪酸中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸达到1:1;1的均衡比例,对人体健康十分有利。在我国目前有些植物油是能够达到这个目的的。
   日前,国内首个国际植物甾醇研讨会在上海召开,在研讨会上,来自国内外的膳食营养及心血管疾病专家从植物甾醇最新研究成果及动态,植物甾醇与健康,国内外植物甾醇应用现状及未来发展,植物甾醇的分析检测,植物甾醇在油脂中的应用,植物甾醇酯和高血脂的实验研究以及中国居民心血管疾病现状及预防措施等方面展开了深入的交流和研讨。
   植物甾醇是一种化学结构与胆固醇相似的物质。植物甾醇能降低人体胆固醇,从而预防高血脂。植物甾醇是安全、天然的“胆固醇克星”和“心血管卫士”。补充植物甾醇能明显降低血液中的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的含量,但不降低高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。
   美国FDA也将植物甾醇列为降低血脂、预防动脉硬化的天然保健食品新原料,批准含有植物甾醇或植物甾烷醇的食品可以使用“有益健康”的标签。
   金龙鱼是最早并且成功进行植物甾醇食品生产与推广的品牌之一。金龙鱼中的植物甾醇含量接近天然玉米油的平均水平10000ppm,专家认为10000ppm植物甾醇含量降低胆固醇的天然标准。玉米油是植物甾醇较为丰富的食品之一。含有有效剂量植物甾醇的食用油很受消费者的欢迎,因此很有发展前景。
   医学家认为富含ε-3脂肪酸的鱼油或鱼类制品对心脏病患者有益。因为ε-3脂肪酸可以缓解心脏病患者的生理老化速度。其原理是摄入ε-3脂肪酸较多的患者其染色体端粒更健康。
   端粒是染色体末端一种像帽子一样的特殊结构,端粒酶的作用则是帮助合成端粒,使得端粒的结构得以稳定。端粒变短,细胞就老化。相反,如果端粒酶活性很强,端粒的长度就能得到保持,细胞的老化就被延缓。
   体内ε-3脂肪酸含量最高的患者,端粒变短的是速度也就最慢,而含量最低的那部分患者,端粒缩短的速度最快。这表明,后者老化的程度快于前者。
3、碳水化合物:又称为“糖类”。膳食中的碳水化合物主要来自植物性食品中,如谷类、薯类、水果类、蔬菜类等。碳水化合物促进其他营养素的代谢,与蛋白质,脂肪合成糖蛋白,糖脂。组成抗体,酶,激素,细胞膜,神经组织,核糖核酸等,具有重要功能的物质。
4、维生素:
   维生素是生命之素,是生命不可缺少的元素。维生素分为两种,有脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、和维生素K。水溶性维生素有维生素B族和维生素C。
水溶性维生素的特点:量少,但不可缺少,不能被储存,自己不能合成,必须每天从食物中去找,容易流失。
脂溶性维生素的特点:除了维生素D以外其他均不能合成,也是需要从食物中摄入,它只能在脂肪中溶解,被利用脂溶性维生素,能够在体内储存,所以容易储存引起中毒,不能吃的过量,如果超量引起储积性中毒。
水溶性维生素的用途:
维生素C,用途大,存在于蔬菜和水果之中。
⑴抗氧化剂:在细胞间质和细胞外液中存在,可以抵抗氧自由基等物质。
⑵增强机体免疫力,维护免疫系统的WBC,增强身体抵抗力,增加WBC的杀伤力。
⑶促进体内胶原蛋白的合成,起到美容养颜的作用,缺少维生素C胶原蛋白合成减少,出现皮肤弹性下降,血管壁弹性降低,出现动脉硬化等。
⑷帮助脂肪分解,脂肪减少起到减肥的功效。
⑸降低低密度脂蛋白的含量,起到防止动脉硬化的作用。
⑹维护结缔组织,维生素C缺少容易患胶原性疾病,如SLE,硬皮病等。
⑺维生素C是弱酸性,可以促进钙的吸收。
⑻排毒的作用,维生素C有排铅,排重金属,排酒精毒素等作用。
⑼维生素C有抗过敏的功效,可以防止支气管哮喘,荨麻疹和过敏性鼻炎等。
⑽防止坏血病,所以维生素C 又叫“抗坏血酸”。
B族维生素:
    B族维生素是一个大家庭,有八九个兄弟,有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、烟酸等。维生素B族参与了三种营养物的代谢,比如碳水化合物、脂肪和蛋白质。不管是合成和分解代谢均有B族维生素的参与。还参与能量供给,维持大脑和心脏的能量代谢。
维生素B1主要存在于谷壳中,参与供能,缺乏容易引起脚气病。
维生素B2存在于蔬菜和动物肝脏,鸡蛋和牛奶中,主要维护粘膜系统,缺少引起粘膜溃疡等。
维生素B6参与蛋白质的合成,脂肪的分解等。
泛酸、烟酸主要就是参与能量和脂肪的分解和代谢,缺少容易引起皮肤粗糙等。
维生素B12参与体内RBC的生长和成熟,缺少引起发育障碍,出现巨幼细胞性贫血。
维生素A:存在于胡萝卜中,可以转化为维生素A,保护微循环,眼睛微循环。
维生素E:组成人体细胞膜的成分之一,存在于小麦胚芽中,有保护皮肤、肝脏、心脏,防止衰老的作用。
维生素D:人体自己可以合成,也可以从食物中摄取,不能过多的服用,容易储积中毒。服用的维生素D不是有活性的,必须在阳光下才能转化为活性的维生素D。
5、矿物质:营养学中的矿物质又称“矿物盐”和“无机盐”。矿物质包括常量元素和微量元素两种。常量元素有钙、磷、硫、钾、钠、氯、镁等。微量元素有铁、锌、硒、铜、碘 、钼、钴和铬。矿物质是骨骼、牙齿和其他组织重要组成,也叫“健康大厦的钢筋”,矿物质能够活化荷尔蒙、维生素以及酵素系统,具有十分重要的生理调节作用。
钙与养生
   “人是铁,钙是钢”,“不补钙,老的快”。钙是人体的“钢筋”和“水泥”。钙是构成骨骼的主要元素,人体钙大约占体重的2%,99%的钙存在于骨骼中,余下1%有大约300-350mg在血浆中,还有400-600mg 在组织液之中。
钙的生理作用
⑴组成骨骼和牙齿最重要的成分,钙离子存在于骨小梁中,支撑着人体。
⑵钙参与肌肉和神经的应激,肌肉的收缩,神经的传导必须有钙的参与,肌肉一收一缩就是钙离子的一进一出。钙离子进入肌肉就是收缩,钙离子离开肌肉就是舒张。缺钙时肌肉就抽筋,因为缺钙时肌肉只收缩不舒张。钙参与神经系统的传递,所有的神经介质,必须有钙的参与,神经介质才能释放出来,最后达到终末器官。为此,神经系统应激也靠钙离子,如果缺钙,神经系统就不稳定。
⑶血管的弹性,血管也是一个环形的肌肉,血管的收缩和舒张也是钙离子的一进一出,同时钙离子的多少将直接影响人体的血压高低。
⑷RBC的变形能力,细胞膜上的钙通道,细胞外的钙离子进入RBC内,会使RBC变的僵硬起来,RBC的速度就慢,使血液粘度就增高。如果不缺钙,细胞内的钙就向外转移,RBC流的特别的快,RBC阻力减少,RBC如果遇到小的血管它可以通过变形能力,梭进毛细血管床,在毛细血管床进行氧气和二氧化碳的交换,进行能量的交换和物质交换。
⑸钙参与了血液的凝固,钙离子本身就是一个血液凝固因子,也称为“血液凝固第三因子”。
⑹细胞膜的完整性和通透性也靠钙的参与,如果低钙,细胞膜通透性增加,就容易出现水肿。
⑺钙参与酸碱平衡,血液维持一个相对的低碱环境才能健康,缺钙以后血液就酸性化,当血液偏酸的时候,人体就继发感染,容易招惹蚊子的叮咬,酸性血质的人容易招惹蚊子。
⑻钙促进脑细胞的发育,缺钙容易出现智力的低下,因为大脑的发育,DNA复制都需要钙的参与。
⑼葡萄糖的利用也有钙的参与,没有钙的参与葡萄糖进入细胞内很难被利用。
⑽钙也参与镇静和止痛,另外,失眠也与低钙有关,因为低钙容易引起惊觉。
⑾钙参与了免疫力,没有钙人体的免疫功能就会中断,抵抗外来侵入的能力就下降。
⑿钙参与了人体的衰老过程,“要想老的快,你就别补钙”,“不补钙,老的快”。正常人细胞外的钙高于细胞内。细胞外液钙通过细胞膜是的Ca泵将钙输入细胞内,在细胞内活动,运转以后再通过细胞膜上的钙泵输出细胞外,恢复静止状态,这样周而复始的兴奋-抑制,兴奋-抑制进行人体的生理功能。
缺钙的表现
⑴小儿缺钙容易出现惊觉、抽筋、鸡胸、佝偻病、X腿和骨骼发育障碍。
⑵低钙神经系统兴奋,神经系统不稳定,出现抽搐。
⑶低钙在成人就出现失眠,烦躁,易怒,出汗多。
⑷缺钙人体免疫系统功能下降,容易感冒,发烧等。
⑸钙参与抗过敏,低钙皮肤过敏、荨麻疹、湿疹、皮肤干燥和皱纹。
⑹缺钙可以出现营养不良、食欲不振、腹胀、腹泻、嗳气和便秘等。
⑺其他慢性病也与缺钙有关,如高血压你、糖尿病、高血脂症、肥胖和肿瘤等。
如何补钙
   国际上推荐每天正常人进入800-1800mg 左右。食补只能补钙300-400mg,应该补充钙制剂,钙的吸收要靠维生素D,通过晒太阳,运动增加维生素D类,过多的补钙容易造成肾结石。
补钙的注意事项
   有人讲钙补多了容易肾结石,乳酸钙中含钙13%,葡萄糖酸钙含量9%,L-苏糖钙中钙离子含量13%,柠檬酸钙21%,磷酸钙23%,碳酸钙含量45%,补钙根据离子钙含量决定,要看钙制剂的PH,如PH偏酸是容易吸收,偏碱很难被人体吸收。牛奶中的磷酸钙高,只有30%钙离子,能够被人体吸收。
6、水:
   在《红楼梦》书中讲“女人是水做的”。水是人体内体液主要成分,是维持生命所必须的物质。约占体重的60%,具有调节体温,运输物质,促进体内化学反应和润滑的作用,所以说水是生命活动的源泉。每天每人每公斤体重大约需要水分150毫升。
7、膳食纤维
    严格的讲膳食纤维属于不被吸收类的碳水化合物,分为可溶性(水溶性)膳食纤维和非可溶性(非水溶性)膳食纤维。它以多种形式存在如纤维素、半纤维素、果胶、树胶等,不同的膳食纤维分为不同的方式起作用,这取决于其结构和溶解性,膳食纤维可以改善胃肠道的运动,有助于防止便秘,可溶性膳食纤维可以降低血液中的脂肪和血糖,有人认为膳食纤维可以促进大肠内毒素产生的致癌物的排出。膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的部分,是维持健康不可缺少的要素,它能够软化肠道物质,刺激胃壁蠕动,辅助排便,并能够降低血液中的胆固醇以其葡萄糖的吸收。
三、祖国医学对于营养素的认识
   早在2000多年前,我国《黄帝内经》中就有“五谷为养,五畜为益,五菜为充,五果为助。”等膳食与养生的记载。
   中医根据食物的性味和功效等,通过合理的调配、烹饪以食疗、药膳和膳食方式,来防止疾病和养生保健。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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